Hoe moet ik beginnen met fitness?
Zou je graag willen beginnen met krachttraining, maar weet je niet hoe en waar je moet beginnen? Heel begrijpelijk! In deze blog helpen wij jou op weg om je eerste stappen te zetten en leggen we uit waar je op moet letten.
Kies de juiste sportschool
Om te beginnen is het heel belangrijk dat je begint met trainen in de juiste gym. Wanneer je wil gaan beginnen zijn hiervoor drie belangrijke criteria
- Kies een gym waar je je op je gemak voelt;
- Kies een gym waar mensen trainen die jou inspireren en motivatie geven;
- Kies een gym waar trainers aanwezig zijn die jou kunnen helpen.
Welke warming-up is geschikt voor krachttraining?
Wanneer je eenmaal lid bent van een sportschool kun je niet zomaar beginnen met krachttraining. Om blessures te voorkomen en om beter te kunnen trainen, is een warming-up essentieel. Het is de bedoeling dat je lichaamstemperatuur stijgt en je spieren en gewrichten warm worden, zonder dat je hiervan vermoeid raakt. Ga dus bijvoorbeeld geen intensieve cardio doen als warming-up. Hiervan raak je vermoeid, waardoor je minder zult presteren in je krachtraining. Hoe ziet een goede warming-up er dan wel uit?
- 5 tot 10 minuten lichte cardio zoals lopen of fietsen;
- De oefening die je gaat doen uitvoeren met lichtere gewichten;
- Eventueel andere specifieke oefeningen ten behoeve van de oefening die je gaat doen. Vaak is dit pas nodig wanneer je al wat gevorderder bent.
Wat is het beste trainingsschema en wat zijn de beste oefeningen?
Helaas is er geen magisch trainingsschema die voor ieder individu optimaal is. Dat komt omdat iedereen biomechanisch anders in elkaar zit en ook niet iedereen hetzelfde doel heeft. Een bodybuilder traint bijvoorbeeld op een andere manier als een powerlifter. Wanneer je wilt beginnen met trainen is het belangrijk dat je je lichaam laat wennen aan deze vorm van belasting. Daarom raden wij aan te beginnen met een full-bodyschema die je twee keer per week doet. Met een full-bodyschema train je alle spieren in je hele lichaam in één training.
Om je op weg te helpen kun je gratis een full-bodyschema downloaden. De oefeningen in dit schema zijn basisoefeningen en zijn belangrijk om onder de knie te hebben zodat je je training later kunt optimaliseren voor jouw doelen. De oefeningen in dit schema zijn geschikt voor beginners, maar zijn zeker niet eenvoudig. Richt je daarom eerst volledig op de uitvoering.
Let op: deze oefeningen zijn voor zowel mannen als vrouwen geschikt!
Hoe vaak per week moet ik trainen?
Uit onderzoek blijkt dat je na een krachttraining gemiddeld tussen de 48 en 72 uur moet herstellen. Dat hangt wel af van factoren zoals je leeftijd en de intensiteit van je training. Voor beginners raden wij aan om minimaal twee en maximaal drie keer per week te trainen en een full-bodyschema te volgen. Als beginner wil je je lichaam de kans geven te wennen aan deze belasting.
Maakt het uit met hoeveel gewicht ik train?
Zeker wanneer je begint met krachttraining is het gewicht niet belangrijk. Leg de focus op een goede uitvoering en een volledige bewegingsuitslag. Dit wordt ook wel de range of motion genoemd. Gebruik altijd een gewicht waarmee je de oefening op de juiste manier kunt uitvoeren. Het is wel belangrijk dat je vooruitgang gaat boeken in gewicht.
Hoeveel sets moet ik doen?
Een set is een reeks herhalingen die je achter elkaar doet. Het aantal sets hangt sterk af van allerlei factoren zoals het doel waarvoor je traint, de oefening die je doet en hoever je van spierfalen af zit. Spierfalen is wanneer je de oefening niet meer kunt uitvoeren omdat de spier te vermoeid is om door te gaan. Wanneer je begint met trainen, en het doel is om spiermassa op te bouwen, raden wij in de meeste gevallen aan om maximaal drie werksets te doen. Sets die je doet als warming-up tellen hierbij dus niet mee. Wanneer je jezelf iedere set tot het uiterste pusht zijn twee sets vaak genoeg.
Hoeveel herhalingen (reps) moet ik doen voor spiergroei?
Wanneer het doel spieropbouw wil je in je set dichtbij spierfalen komen. Dus wanneer je een squat doet wil je dat je benen op een gegeven moment gaan opgeven omdat die te vermoeid zijn om nog een herhaling te doen. Wat je niet wil is dat je moet opgeven omdat je niet genoeg conditie hebt, je techniek slecht wordt of je onderarmen het niet meer houden.
Voor spiergroei is geen vast ideaal aantal herhalingen. Met 5 herhalingen kun je net zoveel spieropbouw realiseren als met 20 herhalingen. Het verschil in herhalingen zit hem vooral in het type oefening. Om te beginnen zijn compound-oefeningen en isolatie-oefeningen. Bij compound-oefeningen gebruik je meerdere spieren en gewrichten tegelijk. Deze oefeningen zijn vaak geschikter om te doen met een lager aantal herhalingen (4 tot maximaal 10). Bij meer herhalingen zal je conditie of techniek namelijk vaak de beperkende factor zijn en dit wil je niet.
Let op: wanneer je compound-oefeningen doet met dumbells raden wij aan om wel te kiezen voor gewicht waar je minstens 8 herhalingen mee kunt doen.
Isolatie-oefeningen zijn oefeningen waarbij je één spier traint. Deze oefeningen zijn vaak minder geschikt voor een lagere rep-range (dit is het aantal herhalingen die je doet). Wanneer je namelijk een (te) zwaar gewicht pakt, waar je slechts een paar herhalingen mee kunt doen, is de kans groot dat je techniek slecht is. Kies er daarom bij deze oefeningen voor wat meer herhalingen te doen.
Hoe lang moet ik rusten tussen de sets?
Rust tussen je sets is heel belangrijk. Veel mensen nemen te weinig rust tussen hun sets, waardoor ze niet goed herstellen en hierdoor geen optimale prestatie kunnen leveren in de volgende set. Bij compound-oefeningen, zoals bijvoorbeeld een squat of benchpress, raden wij aan om tussen de sets minimaal 3 tot maximaal 5 minuten rust te nemen. Voor isolatieoefeningen, zoals side-raises of skullcrushers, raden wij aan 2 tot 3 minuten rust te nemen.
Fitness tips voor beginners
Wij hopen dat we je met deze informatie op weg kunnen helpen met trainen. Ten slotte hebben we nog een aantal tips:
- Houd je vooruitgang bij in een logboek: Vooruitgang, ook wel ”progressive overload” genoemd, is namelijk cruciaal voor spiergroei;
- Meet je beginsituatie door foto’s van jezelf te maken en de omvang van je buik, benen, bovenarmen, borst en heupen te meten;
- Durf hulp te vragen aan trainers en andere mensen in de gym.